夜勤・シフト勤務の食事は「普通の時間」に合わせなくていい。勤務表から始める食事改善
夜勤の人に「朝・昼・夜、決まった時間に食べましょう」と伝えるだけでは、あまりに無責任です。
急な対応で休憩がずれる。
食べられると思っていた時間に呼ばれる。
仕事が終わる頃には強い空腹になり、コンビニで買いすぎてしまう。
そんな日があるのは、意志が弱いからではありません。
あなたの働き方に、一般的な生活時間が合っていないだけです。
誰かの朝7時、昼12時、夜19時に合わせなくて大丈夫。
必要なのは、理想の時間を守ることではありません。
次の勤務で食べられそうな時間を見つけ、その時間に用意できる一食を決めておくことです😊
この記事を読む前に、30秒だけ行動してください
スマートフォンで次の勤務表を開いてください。
そして、次の3つを確認します。
1. 勤務は何時から何時までか
2. 食べられそうな時間はどこか
3. 休憩がずれた場合、第二候補はどこか
まだ食べるものを考えなくて構いません。
まず「食べられそうな時間」に印をつけてください。
食事改善は、料理を始めることだけではありません。
勤務表を開き、現実的な時間を一つ見つけることも、立派な第一歩です🌱
夜勤の食事が乱れるのは、あなたのせいではない
早番、遅番、二交代制、三交代制では、働く時間だけでなく、眠る時間や空腹を感じる時間も変わります。
休憩の予定があっても、仕事の状況によって後ろへずれることがあります。
その生活で「毎日同じ時間に食べられない自分はダメだ」と採点し続ければ、食事改善は苦しくなるだけです。
厚生労働省の情報でも、交代制勤務者が決まった時刻に規則正しく食事をとることには現実的な難しさがあり、個人の勤務形態や実態に合わせて方法を考えることが重要だとされています。
目指すべきなのは、時計の数字を完璧にそろえることではありません。
欠食や極端な空腹を減らし、予定が変わっても次の選択へ戻れる流れをつくることです。
根性で一般的な生活に合わせるのではなく、自分の勤務に合う仕組みをつくりましょう。
夜勤の食事は「いつ食べるか」から決める
献立から考えると、準備できなかった日に計画が止まります。
先に時間を決め、その時間で食べられるものを選んでください。
確認するのは、次の3つです。
勤務開始前
出勤前に10分以上確保できるなら、ここを一食の第一候補にします。
勤務中
休憩予定の時間と、短時間なら口にできそうな時間を分けて考えます。
勤務後
帰宅から就寝までの時間と、その時点で予想される空腹の強さを確認します。
例えば、18時に勤務前の食事、23時に休憩予定なら、次のように決められます。
18時に主食とおかずを食べる。
23時用に、小さめのおにぎりとヨーグルトを持って行く。
23時に食べられなければ、第二候補の時間に回す。
ここで大切なのは、「予定が崩れたら失敗」ではなく、「第二候補へ移す」と最初から決めておくことです。
今、次の勤務で食べる第一候補と第二候補の時間をメモしてください。
勤務前・勤務中・勤務後で、食事の役割を分ける
夜勤の日に、すべての食事を同じ量にする必要はありません。
3つの場面に役割を持たせると、迷いが減ります。
勤務前は、働くための土台をつくる
勤務前に時間がとれるなら、主食、たんぱく質を含む食品、野菜や汁物を組み合わせます。
ごはん＋焼き魚＋野菜スープ
おにぎり＋卵焼き＋具だくさんのみそ汁
そば＋鶏肉または卵＋おひたし
サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋スープ
勤務前にある程度食べておくと、深夜に強い空腹になり、一度にたくさん買ってしまう状況を減らしやすくなります。
食べると重く感じる方は、無理に完食せず、勤務中の軽食へ分けてください。
この4つから、次の勤務前に食べられそうなものを一つ選びましょう。
勤務中は、短時間で食べられるものを確保する
休憩時間が読みにくい方ほど、温めなければ食べられない一食だけに頼らないことが重要です。
小さめのおにぎり＋ゆで卵
パン＋無糖ヨーグルト
バナナ＋牛乳または豆乳
おにぎり＋魚のおかず
スープ＋豆腐や卵を使ったおかず
一食分を勤務前と勤務中に分ける「分割食」も選択肢です。
例えば、おにぎり2個と魚のおかずを用意した場合、おにぎり1個と魚を勤務前に食べ、残りのおにぎりを休憩時に食べます。
夜中に食べることを全面的に禁止するのではなく、量を分けて、深夜の一食が大きくなりすぎないよう調整します。
持参する食品は、職場の冷蔵設備や保冷剤を活用し、表示された保存方法と消費期限を守ってください。
勤務後は、空腹と就寝時間で決める
夜勤が終わったからといって、一般的な朝食と同じ量を必ず食べる必要はありません。
まず、次の3つを確認します。
今の空腹はどの程度か。
勤務中に何を食べたか。
帰宅後、何時に眠る予定か。
空腹が強ければ、おにぎりと卵、うどんと豆腐、パンとヨーグルトなど、食べやすいものを組み合わせます。
勤務中に食べられていて、帰宅後すぐ眠る予定なら、無理に大きな食事を追加しなくても構いません。
その日の空腹、体調、睡眠予定に合わせて量を調整してください。
コンビニでは「主食・たんぱく質・もう一品」
準備できなかった夜勤も、失敗ではありません。
コンビニへ入ったら、店内をこの順番で回ります。
1．主食を選ぶ
おにぎり、ごはん、パン、そば、うどんなどから一つ。
2．たんぱく質を含む食品を選ぶ
魚、卵、鶏肉、豆腐、納豆、無糖ヨーグルト、牛乳、豆乳などから一つ。
3．余裕があれば、もう一品を選ぶ
野菜のおかず、海藻、具だくさんのスープ、みそ汁、果物などから一つ。
おにぎりだけになりそうなら、ゆで卵か魚のおかずを加える。
カップ麺だけになりそうなら、卵、豆腐、野菜のおかずなどを加える。
パンだけになりそうなら、ヨーグルト、牛乳、豆乳などを組み合わせる。
全部そろえられない日があっても構いません。
足りないものを一つ見つけ、次の食事で一つ補えば大丈夫です🍙🥚
迷わない人は、毎回違うものを選んでいない
忙しいときに必要なのは、豊富なレパートリーではありません。
考えなくても買える「定番の一食」です。
次の候補から、自分の勤務に合うものを一つ選んでください。
早番の定番
勤務前に、おにぎり＋ゆで卵。
休憩用に、無糖ヨーグルトまたは果物。
遅番の定番
出勤前に、ごはん＋魚や肉＋野菜スープ。
帰宅が遅くなった場合に備えて、小さめのおにぎりまたは豆乳。
夜勤の定番
勤務前に、主食＋たんぱく質を含むおかず＋汁物。
勤務中に、小さめのおにぎり＋卵またはヨーグルト。
勤務後は、空腹と就寝予定に合わせて量を調整。
定番の条件は、豪華であることではありません。
勤務前に買える。
職場へ持って行ける。
短い休憩でも食べられる。
次の勤務でも用意できる。
この4つを満たすものが、あなたにとって続けられる一食です。
今、次の勤務で試す定番を一つ決めてください。
甘い物やカフェインを欲しがる自分を責めない
眠気や疲れが強い時間に、甘い物やカフェイン飲料が欲しくなることがあります。
それだけで、意志が弱いと決めつける必要はありません。
ただし、砂糖入り飲料やお菓子だけで空腹をつなぐ状態が続くなら、「禁止する」より先に「ほかに食べられるものを置く」ことから始めましょう。
おにぎり、卵、ヨーグルト、牛乳、豆乳、果物などを用意し、選択肢を増やします。
カフェインは眠気対策に役立つ場合がありますが、摂りすぎや飲む時間によっては勤務後の睡眠へ影響する可能性があります。
何時に飲んだ日が眠りにくかったかを、3回だけ記録してください。
「自分は何時までなら飲めそうか」を知る材料になります。
不眠、強い眠気、睡眠で休めた感覚の低下が続き、仕事や日常生活に支障がある場合は、我慢せず医療機関へ相談しましょう。
次の勤務を変える「3分準備」
ここまで読んだら、次の3項目をスマートフォンへ入力してください。
1. 食べる第一候補の時間
2. 休憩がずれた場合の第二候補の時間
3. 用意する一食または軽食
記入例はこちらです。
第一候補は勤務前の18時。
第二候補は休憩予定の23時。
18時に、おにぎり、焼き魚、野菜スープを食べる。
23時用に、小さめのおにぎりとヨーグルトを持って行く。
ここまで決めれば、次の行動は買うか用意するだけです。
勤務表を見たときに、食事も一緒に決める。
この習慣ができると、毎回悩む時間が減り、急な予定変更があっても「次にどう戻すか」を選べるようになります✨
まず7日間、体重ではなく「続けやすさ」を確認する
一度試しただけで、自分に合わないと決めないでください。
次の7日間は、勤務ごとに次の3点だけ記録します。
予定した時間に食べられたか。
食べられなかった場合、第二候補へ移せたか。
用意した一食は、買いやすく食べやすかったか。
評価は100点満点でなくて構いません。
7日間のうち、何回か実行できれば、その方法は改善する価値があります。
うまくいかなかった日は、失敗ではありません。
時間を変えるのか。
量を変えるのか。
持って行くものを変えるのか。
次に調整する場所を教えてくれる記録です。
PAFITGYMが目指すのは、生活を無視しない身体づくり
夜勤やシフト勤務の方に必要なのは、一般的な生活時間へ無理やり合わせる指導ではありません。
勤務時間、休憩の取りやすさ、睡眠、通勤、家庭の事情まで含めて方法を考えることです。
PAFITGYMが大切にしているのは、根性ではなく仕組みです。
「楽しいから続く。続くから変わる」という考え方を軸に、一人ひとりの生活へ無理なく入る運動と食事習慣を一緒につくります。
目指すのは、体重を短期間で減らすことだけではありません。
体脂肪を減らす。
筋肉を守る。
姿勢を整える。
疲れにくく動ける身体をつくる。
そして、生涯使える健康習慣を身につける。
それが、PAFITGYMの考える本当の身体づくりです。
夜勤を続けながら、身体も整えたい方へ
関内でパーソナルジムを探しているけれど、勤務時間が不規則で通い続けられるか不安な方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたいけれど、決まった時間に食事ができず悩んでいる方。
桜木町でパーソナルジムを探しながら、夜勤やシフト勤務に理解のあるサポートを求めている方。
桜木町でパーソナルトレーニングを受け、仕事を続けながら無理なく身体を変えたい方。
PAFITGYMは、トレーニングが初めての方、過去にダイエットや筋トレを諦めた方、本当は運動が好きではない方のためのパーソナルジムです。
夜勤をやめることも、毎日同じ時間に食べることも、相談の前提にはしません。
体験・相談では、できなかったことを責めるのではなく、実際の勤務に入れられる一歩を一緒に探します😊
相談前に、次の3つをメモしておいてください。
1. 直近1週間の勤務時間
2. 実際に食べられた時間
3. 用意しやすい食品や、よく利用するお店
この3つがあれば、一般論ではなく、あなたの生活に合う方法を具体的に考えられます。
PAFITGYM公式サイト
体験・お問い合わせフォーム
この記事を閉じる前に、一食を決めてください
次の勤務は、何時から何時までですか？
第一候補は何時ですか？
食べられなかった場合の第二候補は何時ですか？
何を用意しますか？
今、勤務表へ時間を入力し、買うものをメモしてください。
すべてを完璧に変える必要はありません。
食べる時間を一つ決める。
用意する一食を一つ決める。
できなかったら、次の勤務で一つ調整する。
それで十分です。
誰かの生活時間に合わせなくて大丈夫。
あなたの仕事と生活を無視しない方法こそ、続けられる方法です。
変わるきっかけは、特別な出来事だけではありません。
次の勤務表を開き、「この時間なら食べられそう」と決めた今が、未来の身体を守る最初の一歩です🌙
※本記事は一般的な健康・栄養情報です。治療中の方、持病がある方、妊娠中の方、個別の食事制限がある方は、担当する医師や管理栄養士などの指示を優先してください。
参考情報
厚生労働省「交代制勤務者の食生活に関する留意点」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
【初回体験・料金のご案内】
「自分の目的に合った“順番”を一度プロに見てもらいたい」という方は、体験から始めてください😊
・初回体験・カウンセリング（約90分）
通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円
・入会金
20,000円
・月額コース（カード引き落とし）
長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン
スタンダードプラン（4回） 40,000円
本気プラン（8回） 72,000円
・回数券プラン
4回券（有効期限2か月） 44,000円
8回券（有効期限3か月） 85,000円
16回券（有効期限6ヵ月） 150,000円
・PAFIT式ZOOM宅トレ
単発プラン 1回 1,500円
月間受け放題 月額 4,000円
最新の詳細は、PAFITGYM公式サイトをご確認ください。
⸻
あなたの「変わりたい」が動き出す場所、PAFITGYM。
最後までお読みいただき、心より感謝いたします。
この一歩を無駄にせず、“本当に変われる場所”へとつなげてみませんか？
PAFITGYMは、関内・馬車道にある【完全マンツーマン】のパーソナルジム。
医療提携×専門資格×15年の指導歴をもつ今野発が、あなたの「本気」に徹底的に向き合います。
⸻
今、動き出したくなる5つの理由
1. もう自己流では限界… →「体脂肪を正しく落とす」本物の指導でリバウンド知らず。
2. 誰にも見られず、安心して鍛えたい →完全予約制のプライベート空間。
3. SNSのノウハウじゃ変われない →医学×実績で構成されたパーソナルメソッド。
4. 食事制限がつらかった →「食べて痩せる」現実的な指導で、我慢ゼロ。
⸻
運動だけでなく、食事・睡眠・リフレッシュも、健康習慣を続けるための大切な要素です。
PAFITGYMでは、無理なく続けられる身体づくりとともに、日々の休養も大切にしています。
竜王ラドン温泉 湯〜とぴあ
温泉・サウナ・日帰り利用・宿泊などについて詳しく紹介されています。
⸻
まずは、体験から始めませんか？
▶︎ Ｘもチェック
LINE登録プレゼント🎁 “普段運動していない人向け“
【1日30分】お家でできる全身トレーニングメニュー 動画解説付き🎥✨
⸻
アクセス情報
• 📍 住所: 神奈川県横浜市中区住吉町5-64-1 VELUTINA馬車道608
• 🚆 JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
• 🚉 みなとみらい線馬車道駅5番出口から徒歩5分、
• 🚃 JR桜木町駅新南口から徒歩6分、地下鉄桜木町駅出入口1より徒歩6分
⸻
あなたの変化を、全力で支えます。
読んで終わりではなく、“ここから始まる”。
次は、あなたの番です。
【PAFITGYM】―今野発
⸻
コメント