料理が苦手でも、食事改善はできる。「作れない」を「用意できる」に変える方法
「健康的な食事をしたい。でも、料理が苦手」
「レシピを見ても、作る前に疲れてしまう」
「結局、パンやお菓子だけで終わってしまう」
そんな自分を、意志が弱いと思っていませんか？
食事改善に必要なのは、料理の腕前ではありません。
今の自分でも用意できる一食を知り、実際に繰り返せる形にすることです。
包丁を使わなくてもいい。
火を使わなくてもいい。
すべてを手作りしなくてもいい。
次の一食は、ご飯、納豆、買ってきた野菜のおかずを並べるだけにしてみましょう😊
この記事を読み終える前に、次の一食を決める
まず、スマートフォンのメモを開いてください。
次の3つを書きます。
パックご飯。
納豆。
野菜のお惣菜。
これが、次の一食です。
今夜食べるのか、明日の朝に食べるのかも決めてください。
「いつか試す」ではなく、「次の一食で試す」と決める。
ここまでできれば、食事改善はすでに始まっています。
食事改善の目的は、料理上手になることではない
健康的な食事と聞くと、自分で献立を考え、食材を切り、調理しなければならないと思うかもしれません。
しかし、自炊は食事を整える方法の一つにすぎません。
本当の目的は、料理を作ることではなく、自分の体に必要なものを無理なく食べることです。
買ってきたおかずでも構いません。
冷凍食品でも構いません。
缶詰やパック食品も使えます。
自分で作ったかどうかではなく、今の自分に必要な一食を用意できたかどうかで考えましょう。
料理が苦手でも、食品を組み合わせることはできます。
その組み合わせが、未来の健康を支える一食になります🌱
「作る」から「選んで並べる」へ変える
料理が苦手な方が、いきなり毎日自炊を目指すと、作業が多すぎて続かない場合があります。
食材を買う。
献立を決める。
洗う。
切る。
加熱する。
味付けする。
調理器具を洗う。
一食を作るまでには、これだけの工程があります。
最初は、そのほとんどを減らして構いません。
すでに食べられる状態の食品を選び、お皿へ並べる。
これなら、料理を一から作るよりも実践しやすくなります。
「作れないから食事改善は無理」ではありません。
「作らなくても整えられる方法を選ぶ」が正解です。
盛るだけ一食は、3つ選べば完成する
難しい栄養計算をする前に、主食、主菜、野菜や汁物を一つずつ選びましょう。
主食は、ご飯、パン、麺、おにぎりなど。
主菜は、納豆、豆腐、卵、肉、魚、ヨーグルトなど。
野菜や汁物は、野菜のお惣菜、カット野菜、冷凍野菜、具だくさんスープ、みそ汁などです。
最初から完璧にそろわなくても大丈夫です。
まずは主食と主菜を用意する。
余裕があれば、野菜や汁物を一つ加える。
「全部できなければ失敗」ではなく、「一つ足せたら前進」と考えてください。
料理をしない定番セット
毎回違う献立を考える必要はありません。
迷ったときに選ぶ定番を、二つか三つ決めておきましょう🍚
朝食なら、パックご飯、納豆、即席みそ汁。
パン、ゆで卵、ヨーグルト。
おにぎり、豆乳、バナナ。
昼食なら、おにぎり、サラダチキン、野菜スープ。
パン、ゆで卵、カット野菜。
そば、温泉卵、野菜のおひたし。
夕食なら、パックご飯、調理済みの焼き魚、ひじき煮。
ご飯、冷ややっこ、野菜スープ。
おにぎり、刺身、野菜のお惣菜。
すべて、買ってきたものを開けて並べれば用意できます。
まずは、この中から「これなら食べられそう」と思う組み合わせを一つ選んでください。
コンビニでも「選び方」で一食になる
コンビニで食事を済ませたことを、失敗にしないでください。
食事の内容は、買った場所だけでは決まりません。
何を組み合わせたかが大切です🏪
おにぎりだけなら、ゆで卵や魚のおかずを加える。
パンだけなら、ヨーグルトや野菜スープを加える。
麺だけなら、卵、豆腐、野菜のおかずを加える。
サラダだけなら、おにぎりと肉、魚、卵、大豆製品などを加える。
一品だけで完璧にしようとせず、不足しているものを一つ追加しましょう。
「コンビニだから駄目」ではなく、「コンビニでも組み合わせられた」と考える。
この見方ができると、忙しい日にも食生活を立て直しやすくなります。
お惣菜を選ぶときの簡単な基準
お惣菜を選ぶときは、健康によいか悪いかの二択で考える必要はありません。
一食全体で組み合わせます。
肉や魚のおかずを選んだら、ご飯と野菜のおかずを加える。
揚げ物を選んだら、野菜や汁物を添える。
味の濃いおかずを選んだら、ほかの食品は控えめな味付けにする。
野菜のお惣菜だけなら、ご飯と卵、豆腐、魚などを加える。
一つの商品だけを見て、食事全体を採点しないことが大切です。
食べたいものを完全に排除するのではなく、ほかの食品を組み合わせて整えましょう。
食事改善は「禁止」より「追加」から始める
食生活を変えようとすると、ご飯を減らす、甘いものを禁止する、外食をやめるなど、減らすことばかり考えがちです。
しかし、最初から多くの禁止事項を作ると、食事が苦しくなります。
まずは、今の一食に不足しているものを一つ足してください。
パンだけなら、卵を足す。
おにぎりだけなら、納豆や魚を足す。
麺だけなら、卵や冷凍野菜を足す。
お菓子を食べたあとも、夕食を抜かず、いつもの食事へ戻す。
食べない努力から始めるのではなく、食べながら整える方法を選びましょう。
次の買い物では「一食分」を先に確保する
料理が苦手な方が、生の食材だけを大量に買うと、調理できずに残してしまう場合があります。
次の買い物では、数日分の食材を選ぶ前に、帰宅後すぐ食べられる一食分を買い物かごへ入れてください🛒
主食を一つ。
主菜を一つ。
野菜か汁物を一つ。
例えば、パックご飯、納豆、ひじき煮。
おにぎり、ゆで卵、野菜スープ。
パン、ヨーグルト、ミネストローネ。
買い物の目的は、健康的に見える食材をたくさん買うことではありません。
次の一食を、実際に食べられる状態にすることです。
迷わない買い物メモ
次の買い物で迷わないように、以下から一つずつ選んでください。
主食は、パックご飯、おにぎり、パン、冷凍うどん。
主菜は、納豆、豆腐、ゆで卵、刺身、焼き魚、魚の缶詰、ヨーグルト。
野菜や汁物は、ひじき煮、おひたし、カット野菜、冷凍野菜、野菜スープ、即席みそ汁。
全部買う必要はありません。
自分が本当に食べるものだけを選びます。
買う食品を決めたら、どの食事で使うかも書いてください。
「パックご飯、納豆、おひたしを、今日の夕食で食べる」
ここまで具体的にすると、行動へつながりやすくなります✍️
一週間で一つの定番を作る
毎日違う食事を考えようとすると、選ぶこと自体が負担になります。
まずは一週間、同じ組み合わせを使ってみましょう。
朝食は、ご飯、納豆、みそ汁。
忙しい日の夕食は、パックご飯、豆腐、野菜のお惣菜。
コンビニでは、おにぎり、ゆで卵、野菜スープ。
定番が一つ決まるだけで、献立を考える時間や買い物で迷う時間を減らせます。
飽きたら一品だけ変えれば十分です。
続けるためには、毎回新しい正解を探すより、自分が実行できた方法を繰り返すことが大切です。
行動できた自分を、正しく評価する
盛るだけの食事を用意できたとき、「料理していないから大したことではない」と思わないでください。
食事を抜かなかった。
主食だけで終わらせなかった。
納豆や卵を加えられた。
野菜のおかずを一品選べた。
これらは、すべて健康習慣をつくる行動です。
できなかったことだけを見るのではなく、今日できたことを確認しましょう。
小さな成功を認識できる人ほど、次の一食も続けやすくなります。
「これなら用意できる」が未来を変える
食事を無理なく用意できるようになると、献立に悩む時間が減ります。
空腹のまま我慢したり、目についたものだけで済ませたりする日も減らせます。
忙しい日にも、自分の体を守る一食を選べる。
自炊できなかった自分を責める必要がなくなる。
そして、「自分にも続けられる」という自信が生まれます🌱
食事改善で身につけたいのは、難しい料理の技術だけではありません。
どのような日でも、自分に必要なものを選び、用意できる力です。
100点の手料理より、70点でも続く食事を
PAFITGYMが大切にしているのは、毎日完璧な料理を作ることではありません。
食べない努力ではなく、食べて整えること。
100点の食事を一度だけ作るより、70点でも続けること。
体重だけに振り回されず、体脂肪を減らし、筋肉を守り、疲れにくく動ける体をつくること。
一時的に頑張るのではなく、生涯使える健康習慣を身につけることです。
楽しいから続く。続くから変わる。
料理が苦手でも、できる方法を選べば体づくりは始められます。
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料理が苦手でも問題ありません。
外食やコンビニが多くても、現在の食事から整える方法を考えられます。
できなかったことを責めるのではなく、「これならできる」を一緒に見つけていく。
それがPAFITGYMのサポートです。
読み終えたら、この3つを実行してください
スマートフォンの買い物メモを開く。
「パックご飯、納豆、野菜のお惣菜」と書く。
次の一食で、実際に並べて食べる。
最初の一歩は、これだけです。
できたら、その一食を自分の定番として残してください。
一回の成功を、続けられる仕組みに変えていきましょう😊
PAFITGYM公式ホームページ
PAFITGYM公式YouTube
食事・運動についての質問フォーム
料理が苦手でも、食事改善を始めていい。
すべてを作れなくても、必要なものを組み合わせれば一食になります。
「作れない自分は駄目」ではありません。
「これなら用意できる」と思える方法を選び、次の一食で実行する。
ご飯、納豆、買った野菜のおかず。
今日のその一食が、無理なく続く健康習慣の始まりです✨
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