#24「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
子どもの食事に悩んだら、禁止より「次の一つ」。家族の食卓をラクにする方法
「3歳の子どもが、緑色の野菜を見るだけで“いらない”と言う」
「週末は家族で外食することが多い」
「朝食も昼食もパンを食べたがる」
「朝食やお弁当に、ハムやウインナーをよく使っている」
子どもの健康を大切に考えるほど、毎日の食事に不安を感じることがあります。
野菜を食べない日は、親の工夫が足りないのではないか。
外食が続く週末は、健康的ではないのではないか。
同じ物を選ぶ子どもに、もっと厳しく言うべきではないか。
でも、食事を毎回100点にしようとすると、食卓は親子にとって苦しい場所になってしまいます。
はっきり言います。
子どもが一度野菜を食べなかったことも、週末に外食したことも、朝と昼にパンを選んだことも、それだけで食事改善の失敗にはなりません。
本当に必要なのは、今日の食事を責め続けることではなく、次の食事でできることを一つ決めることです。
今回の「#24ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」では、PAFITGYM代表・パーソナルトレーナーのひらくと、管理栄養士歴11年・子育てママのもぐが、子育て家庭から届いたリアルな悩みに答えます😊
動画はこちら
大切なのは、すべてを禁止することではありません。
食べられない物を責めるより、食材に触れる機会を増やす。
外食を減らすより、選び方や組み合わせを考える。
パンをやめさせるより、一緒に食べる物を一つ足す。
できなかったことより、できたことを見る。
食事改善は、家族を追い詰めるためではなく、毎日の安心を増やすために行うものです🌱
先に結論。今日変えるのは、一つだけでいい
今回の動画でお伝えしていることを、最初にまとめます。
野菜は、無理に完食させず、見る・触る・一口試す経験を増やす。
外食は、やめるのではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせを考える。
パンは、禁止するのではなく、卵やヨーグルト、果物などを一つ添える。
ハムやウインナーは、すべて捨てるのではなく、魚、卵、豆腐、納豆など別の選択肢も持つ。
夜に食べたくなったら、すぐ決めず、本当に食べたいかを考える時間をつくる。
全部を同時に始めなくて構いません。
今いちばん困っていることを一つ選び、次の食事で試す行動を一つ決めてください。
知識を増やすだけでは、食卓は変わりません。
「次はこれをする」と決めた瞬間から、家族の食事は変わり始めます。
60秒で決める。今日の悩みを一つ選んでください
次のうち、今いちばん気になっているものはどれですか？
1. 子どもが野菜を嫌がる
2. 家族での外食が多い
3. パンが続いている
4. ハムやウインナーをよく使う
5. 麺類の汁や夜遅いラーメンが気になる
全部を一度に変える必要はありません。
一つ選び、その悩みに対して今日できる行動を一つ決めましょう。
読んで安心するだけでなく、次の食事で一つ試す。
そこまでできれば、食事改善はもう始まっています。
スマートフォンのメモへ、「次の食事で変えること」を一行だけ書いてから、続きを読んでください。
苦手な野菜は、分からないように隠せばいい？
野菜を細かく刻み、ハンバーグやカレーへ混ぜる方法は、食べられる量を増やすための工夫の一つです。
ただし、隠す方法だけが続くと、その野菜の形、色、香り、食感を知る機会は増えにくくなります。
目標は、今日すぐに一皿を完食させることではありません。
まずは、小さな量で食材そのものを食卓へ出してみる。
親がおいしそうに食べる姿を見せる。
一緒に洗う、ちぎる、盛りつける。
見る、触る、香りを感じる。
そして、一口に挑戦できたら、その行動を認める。
今すぐ食べられなくても、食材を知る経験は無駄ではありません。
次の食事で行うこと
苦手な野菜を、ほんの少量だけ別皿に置いてみましょう。
食べることを強制せず、「今日はここにあるね」と存在を知ってもらうだけでも構いません🥕
「食べられなかった」より「できたこと」を見る
全部食べられなかった。
一口で出してしまった。
見るだけで嫌がった。
結果だけを見ると、失敗に感じるかもしれません。
しかし、昨日は近づかなかった食材に触れた。
匂いを確かめた。
小さくても一口挑戦した。
家族が食べる様子に興味を持った。
その変化も、確かな一歩です。
できなかったことを繰り返し指摘されるより、できたことを認めてもらえたほうが、次の挑戦につながりやすくなります。
これは、子どもの食事だけの話ではありません。
筋トレ初心者の方も、運動や食事改善が続かなかった方も同じです。
週3回できなかったことを責めるより、10分歩けたことを見る。
完璧な食事にならなかったことを責めるより、卵や野菜を一つ加えられたことを見る。
PAFITGYMが大切にしているのは、できない自分を責める指導ではなく、できた一歩を次の行動へつなげるサポートです。
豆腐を毎日食べても大丈夫？
豆腐は、食べやすく調理もしやすい大豆製品です。
毎日食べることだけで、すぐに問題になると決めつける必要はありません。
ただし、豆腐だけを唯一のたんぱく源にするより、卵、魚、肉、納豆、乳製品なども含めて選択肢を持つことが大切です。
冷奴、みそ汁、湯豆腐、炒め物など、調理方法を変えると、同じ食品でも食卓に取り入れやすくなります。
確認したいのは「毎日食べたか」だけではなく、一日や一週間の中で食材が極端に偏っていないかです。
次の買い物では、豆腐をやめるのではなく、豆腐以外のたんぱく源も一つ選んでみましょう。
週末の家族での外食は、減らすべき？
外食をしたという事実だけで、悪い食生活と決めつける必要はありません。
家族で食事を楽しみ、会話をする時間にも大切な価値があります。
気になる場合は、外食を禁止するのではなく、メニューと組み合わせを少し工夫しましょう。
主食、主菜、副菜を組み合わせやすい定食を選ぶ。
お寿司なら、汁物や枝豆、茶碗蒸しなどを加える。
麺類なら、卵、肉、魚、豆腐、野菜のおかずなどを組み合わせる。
単品で終わる日があっても、次の食事で足りなかった物を一つ補う。
一回の外食だけで採点せず、一日や一週間の流れで考えてください。
次の外食で行うこと
店へ入る前に、「今日は何を禁止するか」ではなく「何を一つ加えるか」を決めましょう。
汁物を加える。
卵料理を加える。
野菜のおかずを家族で分ける。
この中から一つで十分です🍽️
ラーメン・うどん・そばの汁は、全部飲んでもいい？
麺類の汁は、商品や店によって塩分が多い場合があります。ラーメンは種類によって脂質も多くなります。
だからといって、麺類そのものを禁止する必要はありません。
汁を全部飲むことを毎回の習慣にしない。
必要に応じて残す。
家庭で作る場合は、だしを生かして味つけを調整する。
卵、肉、豆腐、野菜、きのこなどの具を加える。
大切なのは、「食べてはいけない」と決めることではなく、食べる頻度や日頃の健康状態も含めて選ぶことです。
次に麺類を食べる日は、汁を残すか、具を一つ加えるか、どちらかを選んでみましょう。
朝も昼もパンで、本当に大丈夫？
パンが続いたことだけで、すぐに食生活が悪くなるわけではありません。
確認したいのは、パンの種類と、一緒に何を食べているかです。
パンだけで終わっているのか。
卵、ヨーグルト、チーズ、肉、魚など、たんぱく質を含む食品を組み合わせているのか。
果物や野菜、スープを加えているのか。
同じパンでも、一緒に選ぶ物で食事の内容は変わります。
例えば、次のように組み合わせられます。
パン＋ゆで卵＋野菜スープ
パン＋無糖ヨーグルト＋果物
サンドイッチ＋牛乳または豆乳
パンを禁止されれば、子どもも親も苦しくなります。
好きなパンを楽しみながら、足りない物を一つ加える。
それが、家庭で続けやすい整え方です🍞
次の朝食で行うこと
いつものパンへ、卵、ヨーグルト、牛乳、豆乳、果物の中から一つだけ加えてください。
全部そろえなくても大丈夫です。
一つ増えれば、その食事は昨日より整っています。
ハムやウインナーは、食卓からなくすべき？
ハムやウインナーは、忙しい朝やお弁当で使いやすい食品です。
一方で、商品によっては脂質や塩分が多いため、毎回同じ物だけへ偏らないよう意識することも必要です。
一度食べたらダメ、毎日使ったら失格、という話ではありません。
卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆など、別のたんぱく源も選べるようにして、頻度を調整します。
月曜日はウインナー。
火曜日は卵。
水曜日は魚。
木曜日は豆腐や納豆。
このように、禁止ではなく選択肢を増やす方法なら、忙しい家庭でも実践しやすくなります。
次の買い物で行うこと
ハムやウインナーを棚へ戻す必要はありません。
その隣に、卵、魚、豆腐、納豆のどれかを一つ加えてください。
知識は、自分や家族を責めるためではなく、選択肢を増やすために使いましょう。
夜にラーメンを食べたくなったら「考える時間」をつくる
夜遅くにラーメンや好きな物を食べたくなることがあります。
その気持ちを、すぐに意志の弱さと決めつけなくて大丈夫です。
今回の動画では、あえて調理が必要な物を選ぶ方法も紹介しています。
お湯を沸かす。
具材を準備する。
器を用意する。
その工程が入ることで、「本当に今、食べたいのか」と立ち止まって考える時間が生まれます。
考えたうえで食べたいなら、納得して食べる。
食べたあとは「また失敗した」と責めるのではなく、「おいしかった」と受け止め、次の食事から普段の形へ戻します。
一回食べたことより、その後も続けられることが重要です。
次に食べたくなったときの3ステップ
1. すぐに注文せず、飲み物を用意する
2. 本当に空腹か、疲れや気分転換を求めているのか確認する
3. 食べると決めたら、後悔ではなく満足して終える
#24が伝えているのは「禁止」ではなく「選べる力」
今回扱っている悩みは、野菜、外食、パン、加工肉、麺類とさまざまです。
しかし、答えの軸は一つです。
食事は100点を目指すテストではありません。
一食で判断せず、一日や一週間の流れで考える。
好きな物をすべて禁止するのではなく、量、頻度、組み合わせを整える。
できなかったことより、できたことを見つける。
根性や我慢だけに頼らず、自分と家族の生活に合う仕組みをつくる。
食事への不安が減れば、家族の食卓はもっと穏やかになります。
親が毎回正解を探し続ける負担も軽くなります。
子どもの小さな変化を、焦らず見守れるようになります。
外食や好きな物を楽しみながら、次の食事で自分たちに必要な物を選べるようになります✨
これが、「食べて整える、続けて変わる」という考え方です。
今日から始める3日間の実践
「いつか試そう」では、忙しい毎日に流されてしまいます。
今から3日間だけ、次の順番で実行してください。
1日目
食卓で、できなかったことではなく、できたことを一つ見つけます。
「触れたね」「見てみたね」「一口試せたね」と、行動を言葉にして伝えましょう。
2日目
いつもの食事に、足りない物を一つ加えます。
パンなら卵やヨーグルト、麺類なら具材、外食なら汁物や小鉢など、一つで十分です。
3日目
家族で続けられそうな組み合わせを一つ、定番にします。
「毎週土曜日の朝は、パン＋卵＋果物」のように、次に行う日まで決めてください。
3日後に確認するのは、完璧に食べられたかどうかではありません。
食卓の緊張が少し減ったか。
親が自分を責める回数が減ったか。
子どもの小さな行動を認められたか。
家族で続けられそうか。
この4つを振り返ってください。
できた日が1日だけでも、ゼロではありません。
できなかった日は、家族の意志を責めるのではなく、時間、量、組み合わせのどこを変えれば続けやすいかを考えます。
動画で、ひらくともぐの会話を聴いてみませんか？
文章だけでは伝わりにくい「頑張りすぎなくて大丈夫」という空気も、動画ではゆるっとお届けしています。
野菜嫌いへの向き合い方。
週末の外食の考え方。
パンへ何を組み合わせるか。
ハムやウインナーとの付き合い方。
夜に食べたくなったときの考え方。
今の悩みに近いところから、気軽にご覧ください。
#24ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室
視聴後に、今日できそうだと思ったことを一つ、メモしてください。
知識を増やすだけではなく、次の食事で一つ試すことが変化につながります。
家族の食事も、自分の身体づくりも、一人で抱えなくていい
子どもの食事を優先するうちに、自分の食事や運動が後回しになっていませんか？
家族を大切にするためにも、自分が無理なく動ける身体と、続けられる健康習慣を持つことは重要です。
PAFITGYMが大切にしているのは、根性ではなく仕組みです。
「楽しいから続く。続くから変わる」という考え方を軸に、トレーニングが初めての方、過去に諦めた方、本当は運動が好きではない方にも寄り添います。
目指すのは、体重を一時的に減らすことだけではありません。
体脂肪を減らす。
筋肉を守る。
姿勢と体力を整える。
疲れにくく動ける身体をつくる。
そして、家族との時間も大切にしながら、生涯使える健康習慣を身につけることです。
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PAFITGYMは、あなたの今の生活を否定せず、その中に入れられる一歩を一緒に探します。
体験・相談で目指すのは、「もっと頑張ってください」と宿題を増やすことではありません。
今の生活のどこなら運動を入れられるか。
普段の食事で、何を残し、何を一つ変えるか。
体重だけでなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力をどのように整えていくか。
一人では迷っていたことを整理し、次に行うことを明確にします。
方法が明確になれば、毎日違う情報に振り回されにくくなります。
「今日もできなかった」という罪悪感が減り、自分と家族の生活に合う健康習慣を積み重ねられるようになります。
体験・相談の前に、次の3つをメモしておくと、より具体的な方法を考えられます。
1. 今いちばん困っている食事や運動の悩み
2. すでにできていること
3. 次に試してみたいこと
できていないことだけを並べる必要はありません。
すでにできている一歩も、身体を変えるための大切な材料です😊
相談するか迷っている方は、まず直近3日間の食事と運動をメモしてください。
完璧な記録は必要ありません。
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その3点が分かれば、あなたに必要な最初の一歩を一緒に考えられます。
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苦手な野菜を少量だけ食卓へ出す。
外食で一品だけ組み合わせを加える。
パンに卵やヨーグルトを添える。
ハムやウインナー以外のたんぱく源を買う。
食べたくなったときに、すぐ決めず一度立ち止まる。
この中から、次の食事で試すことを一つ選んでください。
選んだら、「明日の朝」「次の外食」「今度の買い物」など、実行するタイミングまで決めてください。
スマートフォンへ一行メモするだけで構いません。
完璧な親にならなくて大丈夫です。
毎食を100点にしなくて大丈夫です。
できなかったことを数えるより、今日できる一つを決める。
その小さな選択が、家族の食卓を穏やかにし、将来の健康を守る習慣につながります。
変わるきっかけは、特別な出来事だけではありません。
「次は、これを一つ試してみよう」
そう決めた今が、家族と自分が変わり始めるタイミングです🌈
この記事を閉じる前に、次に行うことを一つだけ書いてください。
※本記事および動画は、一般的な食事・栄養情報をお伝えするものです。食物アレルギー、疾患、発育、嚥下、個別の食事制限などに心配がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
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