#23「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
食べる量を減らす前に読んでください｜ご飯・LDLコレステロール・プロテインを今日から整える方法
「健康のためには、食べる量を減らさなければいけない」
そう思って、ご飯やおかずを必要以上に減らしていませんか？
健康診断の数値が気になって、好きな肉をすべて避ける。
太るのが怖くて、ご飯をほんの少ししか食べない。
食事を整える時間がなく、朝食をプロテインだけで済ませる。
食欲がある自分を、「意志が弱い」と責める。
健康になりたい気持ちは、本物です。
しかし、健康づくりは、何でも減らせば成功するものではありません。
減らしすぎた結果、食事の満足感がなくなり、別の食品を多く食べたくなることもあります。
我慢が続かず、「自分には食事改善ができない」と諦めてしまうこともあります。
必要なのは、食べ物を怖がることではありません。
今の自分に必要な量と、無理なく続けられる整え方を知ることです🌱
この記事を読んで、すべてを変える必要はありません。
まず、スマートフォンのメモを開いてください📱
そして、次の3つから、今の自分に近いものを一つ選びましょう。
「ご飯を減らしすぎているかもしれない」
「脂身の多い肉や揚げ物が続いている」
「食事より先にプロテインを選んでいる」
選べたら、今日の食事で見直すのは、その一つだけです。
健康情報を集め続けるより、自分の食事を一つ確認する。
その行動が、身体を変える最初の一歩になります。
今回の「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」では、PAFITGYM代表でパーソナルトレーナー歴15年のひらくと、管理栄養士歴11年のもぐが、ご飯の量、LDLコレステロール、味付け、きのこ、プロテイン、食欲について真摯に、ゆるっとお話ししています。
▼第23回を動画で見る
画面を見続けなくても大丈夫です。
通勤中や家事をしながら、耳でお楽しみください🎧
動画を再生する前に、「自分が最初に見直したいこと」を一つ決めておくと、聞いた内容を行動へ移しやすくなります。
ご飯を増やすのが怖くなっていませんか？
今回、番組へ届いたのは、「ご飯を60gより増やすと太りそうで、本当はもう少し食べたいけれど悩んでいます」というご相談です。
過去に受けた栄養指導が忘れられず、現在も少量のご飯を続けているとのことでした。
一度教わった方法を守り続けることは、決して悪いことではありません。
真面目に自分の身体と向き合ってきた証拠です。
ただし、過去に必要だった食事が、現在の自分にもそのまま合うとは限りません。
年齢、体格、活動量、運動量、健康状態、服薬状況、目標は変わります。
生活が変われば、必要な食事も変わります。
「以前そう言われたから」という理由だけで、今も苦しい食事を続ける必要はありません。
ご飯は少ないほど良い、とは限らない
ご飯を必要以上に減らすと、食事を終えても満足できず、お肉や魚などのおかずを多く食べたくなる場合があります。
食事と食事の間に強い空腹を感じ、間食が増える方もいるでしょう。
大切なのは、ご飯だけを見て多い・少ないと判断しないことです。
主食、主菜、副菜の組み合わせ。
食後の満足感。
次の食事までの空腹感。
一日の活動量。
体重だけでなく、体脂肪や筋力の変化。
これらを含めて、食事全体を確認する必要があります。
動画では、炊いたご飯100〜150g程度という量も一つの例としてお話ししています。
ただし、これは全員に当てはまる正解ではありません。
必要な量には個人差があります。
持病がある方、治療中の方、食事量について指示を受けている方は、自己判断で大きく変更せず、主治医や管理栄養士へご相談ください。
今日できる「ご飯の量」の見直し方
いきなり量を大きく変える必要はありません。
まずは3日間、次の4点をメモしてみましょう📱
・食べたご飯の量
・食後の満足感
・次の食事までの空腹感
・間食した時間と内容
記録の目的は、自分を採点することではありません。
今の量が自分に合っているかを知ることです。
「食後も物足りない」「夕方に強い空腹が来る」「おかずやお菓子が増える」と気づいたら、ご飯だけを怖がらず、食事全体を見直すきっかけにしてください。
分からない場合は、一人で正解を探し続けず、専門家へ相談しましょう。
今ここで行動する
今日のご飯を、食べる前に一度だけ確認してください。
量を減らすのではなく、食後の満足感と次の食事までの空腹感をメモします。
まずは一食、評価せずに観察することから始めましょう。
LDLコレステロールが高いと言われたら、肉を全部やめる？
健康診断でLDLコレステロールを指摘されると、「肉を食べないほうがいい」「油を全部避けたほうがいい」と考える方がいます。
しかし、LDLコレステロールには、食事だけでなく、年齢、体質、遺伝、体重、運動習慣、病気など、さまざまな要因が関係します。
一つの食品だけを犯人にしても、問題の全体像は見えません。
まず確認したいのは、脂身の多い肉や揚げ物が、日常的に重なっていないかです。
例えば、次のように置き換えられます。
豚バラ肉を、赤身の多い部位へ替える。
鶏もも肉ばかりなら、鶏むね肉やささみも使う。
揚げ物が続いた翌日は、焼く・蒸す・ゆでる料理を選ぶ。
しゃぶしゃぶのごまだれをたっぷり使っているなら、ポン酢や大根おろしも試す。
好きな食品を永久に禁止するのではありません。
食べる回数、部位、調理法、味付けを少し変える。
「何をやめるか」だけでなく、「何に置き換えられるか」を考えることが、継続のポイントです🌿
なお、健康診断で指摘を受けた方、数値が高い状態が続く方、すでに治療・服薬中の方は、食事だけで解決しようとせず、主治医へご相談ください。
次の買い物で行動する
次に肉を買うときは、いつもの商品を禁止するのではなく、赤身の多い部位を一つだけ選んでみましょう。
買い物メモへ「赤身の肉を一つ」と追加しておけば、売り場で迷いにくくなります。
濃い味付けが「もう少し食べたい」をつくることもある
食事量を見直すとき、食品の量だけを減らそうとしていませんか？
味付けが濃い料理は、ご飯やおかずが進みやすくなることがあります。
肉、野菜、ご飯そのものが悪いのではありません。
調味料や脂質を含めた食べ方によって、全体量が増えやすくなる場合があります。
だからといって、今日から味を極端に薄くする必要はありません。
食事がおいしくなくなり、苦痛になっては続かないからです。
まずは、次の一つを選んでください。
・タレを最初から全部かけず、小皿に取る
・調味料をいつもの8割程度から試す
・香味野菜、酢、レモン、大根おろしを使う
・一口ごとによく噛み、味を確認する
・脂の多い料理が重ならないようにする
全部を一度に変える必要はありません。
いつもの味を少しだけ調整し、それでもおいしく食べられる場所を探しましょう😊
次の食事で行動する
調味料をかける前に、一口食べてください。
そのあと、必要な分だけ加えます。
「薄味に耐える」のではなく、「いつもの量を自分で選び直す」ことが目的です。
きのこは「野菜が足りない日」の選択肢を広げる
食物繊維を取ろうと思うと、サラダだけを思い浮かべる方もいます。
しかし、生野菜を毎日たくさん用意するのは大変です。
そんなときは、きのこも活用してみましょう🍄
しめじをみそ汁へ入れる。
えのきをスープへ加える。
冷凍きのこを炒め物に使う。
まいたけを肉料理と一緒に焼く。
種類によって栄養は異なりますが、きのこは食物繊維を取り入れる選択肢の一つです。
野菜だけにこだわらず、きのこ、海藻、豆類なども組み合わせると、忙しい日にも食事を整えやすくなります。
今日の一品を決める
今夜のみそ汁、スープ、炒め物のどれかへ、きのこを一種類加えてみましょう。
調理する余裕がなければ、冷凍きのこや市販のきのこ入りスープでも構いません。
普通の人がプロテインを飲んでも大丈夫？
プロテインは、筋肉を急激に増やす特別な薬ではありません。
主にタンパク質を補う食品です。
アスリートだけのものではなく、普段の食事でタンパク質が不足しやすい方、忙しくて食事を用意できない方、食事量が少ない方にとって、便利な選択肢になることがあります。
ただし、「何となくダイエットに良さそう」という理由だけで飲み始めると、目的と方法が合わないことがあります。
第23回では、ひらく自身も、毎日必ずプロテインを飲んでいるわけではないと話しています。
普段は鶏むね肉やささみなど、食品からタンパク質を取り、トレーニング後に食べる時間がないときなどにプロテインを活用しています。
もぐも、基本は食事を優先し、食事だけでは難しい場合に補助として使う考え方を伝えています。
食べられるなら、まずは食事から。
時間がない、量を食べられない、食事だけでは不足しやすい。
そんなときに、必要に応じてプロテインを使う。
飲むこと自体を目的にせず、「自分は何を補うために飲むのか」を明確にしましょう。
腎臓病などでタンパク質量について指示を受けている方は、自己判断で追加せず、必ず主治医へ確認してください。
プロテインを飲む前に確認する
次に飲む前に、次の質問へ答えてください。
「今日は食事から、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれを食べたか」
「今、食事を用意できない理由があるか」
「何を補うために飲むのか」
答えが分からないまま習慣で飲むのではなく、必要な場面で使えるようにしましょう。
朝食をプロテインだけで終わらせていませんか？
プロテインを飲んだから、朝食は完了。
忙しい朝には、そのような日もあるでしょう。
しかし、プロテインは食事全体の代わりではなく、不足を補うための選択肢です。
余裕があれば、次のように一品を組み合わせてみましょう。
プロテイン＋おにぎり。
プロテイン＋バナナ。
プロテイン＋パン。
プロテイン＋無糖ヨーグルトや果物。
いきなり理想の朝食を完成させなくても大丈夫です。
まずは、プロテインだけだった朝に一品を足す。
それも立派な改善です。
食欲があることは、悪いことではない
番組には、「食欲は何歳になったら衰えますか？」という質問も届きました。
食欲があると、「食べすぎる自分はダメだ」と感じる方がいます。
しかし、食欲そのものを敵にする必要はありません。
年齢を重ねると、食事量、歯や口の機能、消化する力、筋力、体力などが変化し、十分に食べられなくなる方もいます。
食事を楽しめることは、将来の健康を考えるうえでも大切です。
もちろん、食べすぎをそのままにするという意味ではありません。
食欲を否定せず、食べる内容、量、速さ、味付けを整える。
そして、将来も食べられる身体を守るために、次の習慣を意識しましょう。
・日頃から身体を動かす
・筋肉を守るための運動を続ける
・歯や口の健康を保つ
・さまざまな食品を食べる
・極端な食事制限を続けない
・よく噛んで食べる
体重を減らすことだけが、健康づくりではありません。
食べる力と動ける身体を、未来へ残すことも大切です。
読み終わったら、7日間だけ一つ試してください
この記事を読んで、全部を変えようとしないでください。
次の中から、今日できそうなものを一つだけ選びましょう📱
・3日間、ご飯の量と食後の満足感を記録する
・次に肉を買うとき、赤身の多い部位を一つ選ぶ
・タレを最初から全部かけず、小皿に取る
・みそ汁へきのこを一種類加える
・プロテインを飲む目的を確認する
・次の食事を抜かず、普段の食事へ戻す
・食後に10分ほど歩く
選んだ行動を、スマートフォンのメモへ保存してください。
メモのタイトルは、「今週の一つ」で十分です。
月曜日から始める必要はありません。
この記事を読んだ今日を1日目にしましょう。
一週間試して、「できたか、できなかったか」だけではなく、次の3点を確認します。
無理なく続けられたか。
食後の満足感はどうだったか。
来週も同じ方法を選びたいか。
合っていれば続ける。
合わなければ、別の方法へ替える。
100点を目指して苦しくなるより、70点でも生活に残る方法を選びましょう。
できなかった日は、記録を消さなくて大丈夫です。
次の一食で再開できれば、食事改善は続いています。
健康づくりは「我慢」ではなく「整える」こと
ご飯を減らしすぎて、おかずや間食が増える。
健康診断の数値が気になり、好きな食品をすべて禁止する。
朝食をプロテインだけで済ませる。
食欲がある自分を責める。
極端な方法は、短期間ならできても、生活の中へ残りにくいものです。
PAFITGYMが大切にしているのは、根性ではなく仕組みです。
我慢ではなく、整えることです。
体重だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、食事、睡眠、生活リズム、未来の健康まで考えることです。
一つの食品だけを怖がらず、食事全体と生活全体を見る。
無理なく続けられる小さな改善を積み重ねる。
それが、生涯使える健康習慣につながります🌿
食事も運動も、一人では整えられなかった方へ
「過去の食事指導が忘れられず、食べる量を増やすのが怖い」
「健康診断の数値が気になるけれど、何から変えればよいか分からない」
「プロテインを飲むべきか、食事を優先するべきか迷っている」
「運動が苦手で、パーソナルジムへ行く自信がない」
その悩みを、意志の弱さで片づける必要はありません。
一般的に正しい方法が、今のあなたに最初に必要な方法とは限らないからです。
PAFITGYMは、トレーニングが初めての方、運動が苦手な方、過去にダイエットや筋トレを諦めた方のためのパーソナルジムです。
一人ひとりの体力、筋力、目標、健康状態、食事、仕事、生活リズムを確認し、無理なく続けられるトレーニングと食事習慣をご提案します。
楽しいから続く。
続くから変わる。
根性ではなく、自分に合った仕組みをつくる。
短期間だけ頑張るのではなく、生涯使える健康習慣を身につける。
それが、PAFITGYMの考える本当の身体づくりです。
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「桜木町 パーソナルジム」「桜木町 パーソナルトレーニング」で、食べないダイエットではなく、自分に合った食事と運動を身につけたい方。
まずは体験トレーニングで、現在の食事、運動、身体のお悩みをお聞かせください。
体験へお越しになる前に、次の3つをメモしておくと、改善の順番を整理しやすくなります。
今いちばん困っていること。
過去に試したけれど続かなかった方法。
3か月後にできるようになりたいこと。
完璧にまとめる必要はありません。
「何から始めればいいか分からない」という一言からでも大丈夫です。
何を減らすかだけではなく、何を食べ、どう動けば続けられるかを一緒に考えます😊
変わるきっかけは、特別な出来事だけではありません。
「今の食事は、自分に合っているのかな」と感じた今日が、未来の身体を守る最初の一歩です。
この記事を閉じる前に、今日見直す一つをスマートフォンへ保存してください。
そして、次の一食で試してみましょう。
▼第23回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
▼PAFITGYM公式サイト
※ご飯やタンパク質などの適切な摂取量は、年齢、性別、体格、活動量、運動内容、健康状態、服薬状況、目標などによって異なります。
※LDLコレステロールは、食生活だけでなく、年齢、遺伝、体質、病気などの影響も受けます。健康診断で指摘を受けた方、数値が高い状態が続く方、治療中・服薬中の方は、主治医や管理栄養士などへご相談ください。
※腎臓病などでタンパク質の摂取量を指示されている方は、自己判断でプロテインを追加せず、主治医へご確認ください。
※本記事は一般的な食事・栄養・運動情報をお伝えするものであり、診断や治療を目的とするものではありません。
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