昼休みが短くて食事まで気が回らないあなたへ、昼食は「先に決める」と続けやすくなる
昼休みになっても、仕事が終わらない。
ようやく席を立てたときには、残り時間はわずか。
コンビニへ行っても、何を選べばよいのか考える余裕がない。
結局、パンだけで済ませたり、何も食べずに午後の仕事へ戻ったりする。
そして夜になると、強い空腹で食べすぎてしまう。
「今日も食事を整えられなかった」
そうやって、自分を責めていませんか？
昼休みが短い日に食事まで考えられないのは、意志が弱いからではありません。
時間がない状況で、毎回一から選ぼうとしているからです。
必要なのは、もっと頑張ることではありません。
迷わず選べる答えを、先に一つ決めておくことです🌱
食事改善は「何を食べるか」より「いつ決めるか」
昼食の時間になってから献立を考えると、短い休憩時間がさらに減ってしまいます。
空腹で疲れているときは、たくさんの商品から選ぶこと自体が負担です。
だから、昼食はお腹が空いてから決めない。
前日の夜や、朝のうちに決めておきましょう。
「明日は、おにぎり、ゆで卵、野菜スープにする」
「時間がなければ、サンドイッチとヨーグルトを買う」
「そばを選んだら、卵か豆腐を追加する」
一つ決めておくだけで、売り場で迷う時間を減らせます。
食事改善とは、毎回完璧な判断をすることではありません。
忙しい自分でも実行できる選択肢を、元気なうちに用意しておくことです😊
昼食は「3つ」から選べば迷わない
昼食を考えるときは、料理名ではなく「主食・主菜・副菜」の3つへ分けてみましょう。
主食
ご飯、おにぎり、パン、そば、うどんなどです。
身体や脳を動かすエネルギー源になります。
主菜
魚、肉、卵、豆腐、納豆、乳製品などです。
タンパク質を含む食品を一品選びましょう。
副菜
サラダ、野菜のおかず、海藻、きのこ、具だくさんスープなどです。
毎回、すべてを完璧にそろえる必要はありません。
まずは「主食だけで終わらせない」を目標にしてください。
おにぎりだけなら、ゆで卵を一つ加える。
パンだけなら、ヨーグルトやスープを添える。
麺類だけなら、卵、肉、豆腐、わかめなどを追加する。
一品増やすだけでも、昼食は変えられます🍙
コンビニで迷わない5つの定番
次の中から、自分が買いやすい組み合わせを一つ選んでください。
選んだら、スマートフォンのメモへ保存しておきましょう。
定番1
おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
短時間でも食べやすい組み合わせです。
ゆで卵が苦手なら、焼き魚、豆腐、サラダチキンなどへ替えて構いません。
定番2
そば＋卵＋わかめ
麺だけで終わらせず、タンパク質と海藻を加えます。
活動量や空腹に合わせて、おにぎりを追加してもよいでしょう。
定番3
卵やチキンのサンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋スープ
パンだけで終わらせず、タンパク質を含む商品を組み合わせます。
時間がない日にも選びやすい組み合わせです。
定番4
パックご飯＋焼き魚＋カット野菜
電子レンジを使える職場なら、買ったものだけでも定食に近い形をつくれます。
野菜はサラダに限定せず、おひたしや煮物でも大丈夫です。
定番5
おにぎり＋豆腐または納豆＋みそ汁
肉や魚を食べる気分ではない日は、大豆製品を活用しましょう。
必要な食事量は、体格、活動量、体調、目標などによって異なります。
誰かの昼食をそのまま真似するのではなく、午後の空腹や集中力を確認しながら、自分に合う量を探してください。
昼休みが5分しかない日の最低ライン
時間がない日に理想的な昼食を目指すと、何も食べられなくなることがあります。
そこで、「忙しくてもここまでは食べる」という最低ラインを決めておきましょう。
・おにぎり＋ゆで卵
・サンドイッチ＋牛乳または豆乳
・バナナ＋無糖ヨーグルト
・パン＋チーズ＋スープ
・おにぎり＋豆腐
これは、毎日の理想的な昼食ではありません。
食事を完全に後回しにしないための、忙しい日用の選択肢です。
一度に食べる時間が取れない場合は、職場のルールや衛生面に注意しながら、休憩時間に分けて食べる方法も考えましょう。
「食べられなかった」で終わるのではなく、今できる範囲を残しておく。
それが、食事改善を途切れさせない工夫です。
昼食を抜いた夜に、意志を責めない
昼食を十分に取れなかった日は、夕方から夜に強い空腹を感じることがあります。
帰宅後すぐにお菓子を食べた。
夕食を急いで食べた。
予定より多く食べた。
そんなとき、夜の自分だけを責めないでください。
見直したいのは、夜の意志ではなく、昼の予定かもしれません。
翌日の食事を極端に減らす必要もありません。
次の昼食を先に決め、普段の食事へ戻りましょう。
・昼食時間を予定表へ入れる
・午前中に食事を買っておく
・前日の夜に持参するものを決める
・職場へ補助食品を置いておく
・昼食候補を3つ以内に絞る
食べすぎた自分を罰するより、次に迷わない準備をする。
そのほうが、同じ状況を繰り返しにくくなります。
忙しい日のために「職場の保険」を用意する
昼休みに外へ出られない日や、買いたい商品が売り切れている日もあります。
保存方法や勤務先のルールを確認したうえで、次のような食品を用意しておくと安心です。
・パックご飯
・即席のみそ汁やスープ
・ツナ缶やサバ缶
・常温保存できる豆乳
・個包装の海苔
・食べ切り量のナッツ
・プロテイン飲料
・栄養成分表示を確認した補助食品
毎日の食事を補助食品だけで済ませるのではなく、何も食べられない日を減らすための保険として使いましょう。
「何もないから食べない」状態を防げるだけでも、午後の過ごし方は変わります✨
今、30秒で明日の昼食を決める
この記事を読んで終わりにしないでください。
今から30秒で、明日の昼食を一つ決めましょう。
「おにぎり、ゆで卵、野菜スープを買う」
「そばに卵とわかめを追加する」
「サンドイッチと無糖ヨーグルトを選ぶ」
「午前中に昼食を買っておく」
「予定表へ昼食時間を入れる」
決めた内容を、スマートフォンへ保存してください📱
メモの名前は「迷った日の昼食」で十分です。
次の昼休みに、そのメモを見て同じものを選ぶ。
まずは一回、実行してみましょう。
食事改善は、大きな決意から始まるとは限りません。
迷う時間を減らす準備も、身体を整える大切な行動です。
毎日100点でなくていい
急な仕事で、昼休みがずれる日もあります。
用意したものを食べられない日もあります。
いつもの商品が売り切れている日もあります。
一日できなかっただけで、食事改善を諦める必要はありません。
次の食事で、また選べば大丈夫です。
100点を数日でやめるより、70点でも生活の中に残せる方法を選ぶ。
PAFITGYMが大切にしているのは、その積み重ねです。
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