【お知らせ】食べて整える相談室今回のテーマは今回のテーマは、「教えてもぐ先生！間食って、食べてもいいの？」
間食を我慢するほど苦しくなるあなたへ。「食べていい？」を自分で決められる、ゆるっと間食入門
「ダイエットを始めたから、今日から間食は禁止」
そう決めたのに、お菓子を一つ食べてしまった。
そして、こんなふうに思っていませんか？
「また我慢できなかった」
「今日の食事は失敗した」
「自分は意志が弱い」
でも、間食を一度食べたからといって、その日の食事がすべて失敗になるわけではありません。
一方で、誰もが毎日、必ず間食を取る必要があるわけでもありません。
大切なのは、「食べるか、我慢するか」の二択で自分を追い込まないことです。
前後の食事、空腹、生活、活動量、疲れ、その後の予定まで見ながら、今の自分に必要かを選ぶ。
それが、PAFITGYMの考える「食べて整える」方法です🌱
2026年10月15日（木）11時30分ごろから、YouTubeとTikTokで「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」をLIVE配信します📢
今回のテーマは、「教えてもぐ先生！間食って、食べてもいいの？」
副題は、「我慢する前に、食事と食事をつなぐ“ゆるっと間食”入門」です。
この記事を最後まで読む前に、まず今日の間食を思い出してください。
食べたか、食べなかったかを採点する必要はありません。
「何時に、どのくらい空腹で、次の食事は何時だったか」
この三つをメモするだけで、今日から間食の見方が変わります📱
ここで60秒だけ使って、次の文章を完成させてみましょう。
「今日は＿＿時ごろ、空腹が10段階で＿＿くらいになり、＿＿を食べました。次の食事は＿＿時でした」
正解を書く必要はありません。
今の生活を知ることが、我慢ではなく仕組みで整える最初の行動です。
間食は、お菓子だけではありません
「間食」と聞くと、チョコレート、クッキー、ケーキ、スナック菓子などを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、食事と食事の間に食べるものは、広い意味で間食です。
おにぎり。
果物。
無糖ヨーグルト。
牛乳や無調整豆乳。
ゆで卵。
チーズ。
焼き芋。
小さめのパン。
特別な食品や高価な商品だけが正解ではありません。
近所のスーパーやコンビニで買えて、自分が食べやすく、持ち運びやすいものから選べばよいのです😊
間食を「隠れて食べるお菓子」ではなく、「次の食事や活動までを支える小さな食事」と考えると、選択肢が広がります。
「楽しむおやつ」と「食事をつなぐ間食」は、役割が違う
間食には、大きく分けて二つの役割があります。
家族や友人と味わう「楽しむおやつ」
誕生日のケーキ。
家族と食べるアイス。
友人とのカフェで選ぶスイーツ。
こうした時間には、栄養だけでは測れない楽しさや、人とのつながりがあります。
好きなものを食べたことだけで、自分を責める必要はありません。
空腹や活動を支える「食事をつなぐ間食」
昼食から夕食まで長く空く日。
残業で夕食が遅くなる日。
仕事帰りに筋トレをする日。
このような日は、間食が強い空腹を和らげ、次の食事で急いで食べたり、必要以上に食べたりすることを避ける助けになる場合があります。
楽しむおやつと、食事をつなぐ間食。
どちらが正しい、間違いということではありません。
今は何のために食べるのかを自分で分かっていることが大切です。
食べるか迷ったら、四つだけ確認する
細かなカロリー計算から始めなくて構いません。
間食を食べるか迷ったら、次の四つを順番に確認してください。
1．今、どのくらい空腹ですか？
何となく口寂しいのか。
集中しにくいほど空腹なのか。
夕食まで我慢すると、強い空腹になりそうなのか。
まず、今の身体の感覚を確認します。
空腹を10段階で考え、「今は7くらい」のように数字にすると、状況を整理しやすくなります。
2．前の食事は、いつ、何を食べましたか？
昼食がパンだけだった。
忙しくて食事量が少なかった。
主食を抜いていた。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取れていなかった。
間食だけを問題にせず、その前の食事も見てみましょう。
夕方に毎日強い空腹になるなら、間食を禁止する前に、昼食の量や組み合わせを整える余地があるかもしれません。
3．次の食事は何時ですか？
夕食まであと一時間なのか。
残業や送迎で、四時間以上空くのか。
次の食事までの時間によって、必要な量や食品は変わります。
夕食が近いなら、飲み物を取りながら少し待つ方法もあります。
長く空くなら、小さなおにぎりやヨーグルトなどを選ぶ方法があります。
4．このあと何をしますか？
デスクワークが続くのか。
移動や立ち仕事があるのか。
筋トレをするのか。
帰宅後すぐに夕食を食べられるのか。
このあとの活動も確認すると、自分に合った選び方が見つかります💡
四つすべてを完璧に考えなくて大丈夫です。
今日一つだけ確認するなら、「次の食事は何時か」から始めましょう。
迷ったときは、三つの選択肢から決める
四つを確認しても迷う日は、次の三つから今の自分に近いものを選んでください。
次の食事が近く、空腹も強くない
まず水分を取り、次の食事まで待てそうか確認します。
それでも食べたいときは、楽しむおやつとして量を決めて味わう方法もあります。
次の食事まで長く、空腹が強い
小さめのおにぎり、バナナ、無糖ヨーグルト、小さめのパンなど、食事をつなぐ一品を選びます。
強い空腹を限界まで我慢するより、次の食事までを支える準備をしましょう。
このあと筋トレや移動がある
開始までの時間と胃の状態を確認し、普段食べ慣れたものを少量選びます。
食べてすぐ動くと重くなる方は、無理に食べず、運動後の食事時間も確認してください。
「食べる」「我慢する」だけではありません。
「少量食べる」「楽しんで食べる」「次の食事を早める」という選択肢もあります。
夕食が遅くなる日は、帰宅前の準備で変えられる
昼食が12時、夕食が21時。
その間に何も食べず、強い空腹のまま帰宅すると、目の前のものを急いで食べやすくなります。
そんな日は、15時から18時ごろの食べやすい時間へ、間食の予定を入れてみましょう。
例えば、次のような組み合わせがあります。
・小さめのおにぎり＋無糖のお茶
・バナナ＋無糖ヨーグルト
・小さめのパン＋牛乳または無調整豆乳
・焼き芋＋無糖のお茶
・ゆで卵＋おにぎり半分
すべてを一度にそろえる必要はありません。
主食になる食品か、タンパク質を含む食品を一つ選ぶところから始めます。
職場で食べやすいもの、バッグへ入れやすいもの、近くで買えるものを一つ決めましょう。
今、買い物メモへ「明日の間食」を一つ追加してください。
迷ったら、「小さめのおにぎり」からで構いません🍙
筋トレ前にお腹が空いたときは、開始までの時間を見る
空腹のまま運動すると、集中しにくかったり、力を出しにくかったりする方もいます。
一方で、食べてすぐに動くと、胃が重くなる方もいます。
筋トレ前の間食は、開始までの時間と自分の胃の状態を見ながら選びましょう。
運動まで時間があるなら、小さめのおにぎり、パン、バナナ、ヨーグルトなど、普段食べ慣れているものを少量選ぶ方法があります。
開始直前なら、無理に食べず、運動後に食事を取れるか確認する方法もあります。
脂質が多いものや量の多い食事は、人によっては消化に時間がかかり、動きにくさにつながることがあります。
初めて試す食品を大切なトレーニングの直前に選ぶのではなく、普段から食べ慣れているものを選びましょう。
運動中に気分不良、痛み、強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。
甘いものを完全に禁止しなくてよい理由
甘いものを禁止すると、一時的には食べる量が減るかもしれません。
しかし、「絶対に食べてはいけない」と考えるほど気になり、反動で食べる量が増える方もいます。
大切なのは、無制限に食べることでも、完全に禁止することでもありません。
食べる時間と量を、自分で選びやすい環境をつくることです。
袋のまま食べず、食べる分を器へ出す。
空腹が強くなる前に、食事をつなぐ間食を用意する。
家族や友人と食べる日は、楽しむ時間として味わう。
食べたあとに「もう全部駄目だ」と考えず、次の食事を普段の形へ戻す。
好きなものを楽しめる余白があるからこそ、長く続けられる食事改善があります🍫
食べすぎたと感じても、自分へ罰を与えない
甘いものや間食を予定より多く食べたあとに、次の食事を抜いたり、野菜だけで済ませたり、長時間運動したりする必要はありません。
筋トレは、食べた自分を罰するために行うものではありません。
未来の身体を守り、自分らしく動ける人生をつくるための習慣です。
食べすぎたと感じたら、次の食事から普段の形へ戻しましょう。
ご飯＋納豆＋みそ汁。
パン＋卵＋果物。
そば＋豆腐や卵＋わかめ。
特別な帳尻合わせではなく、いつもの食事へ戻します。
そして、原因を一つだけ確認します。
食事間隔が空きすぎたのか。
前の食事が少なかったのか。
疲れや睡眠不足が重なっていたのか。
手の届く場所に食べ物があり、無意識に食べていたのか。
自分を責めるより、次に同じ状況が来たときの準備を一つ増やしましょう🌿
三日間だけ「間食メモ」をつけてみる
間食を減らすことから始める必要はありません。
まず三日間、次の五つだけ記録してください。
・食べた時間
・食べる前の空腹
・前の食事の時間と内容
・次の食事までの時間
・そのときの疲れや気分
記録の目的は、自分を採点することではありません。
自分が食べたくなる流れを知ることです。
例えば、「昼食がパンだけの日は、16時に強く空腹になる」と分かれば、昼食へ卵やヨーグルトを加える、15時に小さなおにぎりを用意するなど、具体的な対策を選べます。
原因が分かると、我慢ではなく準備で変えられることが増えていきます。
三日間の記録ができたら、七日間だけ一つ試す
記録をつけたら、改善策を一つだけ選び、七日間試してみましょう。
夕方に空腹が強い方は、15時に小さめのおにぎりを用意する。
昼食が少ない方は、卵、ヨーグルト、豆腐などを一つ加える。
袋のまま食べ続けやすい方は、最初に食べる分を器へ出す。
筋トレ前に迷う方は、開始時刻と食べた物を記録する。
七日目に振り返るのは、我慢できた回数ではありません。
「強い空腹が減ったか」
「次の食事を落ち着いて選べたか」
「無理なく準備できたか」
この三つです。
合わなければ、自分を責めずに量、時間、食品を一つ変えます。
続かなかったことは失敗ではありません。
自分に合う方法へ近づくための情報です😊
LIVEを見て終わりにしないための三つの行動
1．11時20分に通知を設定する
配信は2026年10月15日（木）11時30分ごろからです⏰
LIVEのため、開始時刻が多少前後する場合があります。
今、予定表へ「食べて整える相談室」と入力し、10分前に通知を入れてください。
2．質問を一つメモする
「夕方になると、毎日甘いものが欲しくなります」
「夕食が遅い日は、何を食べればよいですか？」
「筋トレ前に食べると胃が重くなります」
「間食した翌日は、食事を減らすべきですか？」
きれいな文章にする必要はありません。
ニックネームと、今起きていることを一つ書けば十分です。
3．配信後に一つだけ試す
明日の間食を買い物メモへ入れる。
夕食時間を予定表で確認する。
間食前の空腹を数字にする。
三日間だけ間食メモをつける。
学んだことを全部始める必要はありません。
一つ選び、その場で予定やメモへ入れることが、知識を習慣へ変える一歩です。
「あとで決めよう」と思うと、忙しい毎日に流されます。
配信を見終えた直後に、七日間試す行動を予定表へ入力してください。
間食を自分で選べるようになると、未来は変わる
目指すのは、間食を一生ゼロにすることではありません。
間食しただけで一日を失敗だと思わなくなる。
夕方の強い空腹に振り回されにくくなる。
夜に急いで食べる日を減らせる。
筋トレ前後の食事を、自分の予定に合わせて考えられる。
家族や友人とのおやつを、罪悪感だけで終わらせずに楽しめる。
食べたあとは、次の一食から普段の形へ戻せる。
こうした選択を積み重ねることが、一時的な我慢ではなく、生涯使える健康習慣につながります😊
食べて整える。
続けて変わる。
完璧な一日より、自分で納得して選べる一回を増やしましょう。
関内・桜木町で、我慢だけに頼らない食事改善を始めたい方へ
間食を禁止しても続かなかった。
食べるたびに罪悪感がある。
体重の数字に振り回されている。
運動が苦手で、パーソナルジムへ行く自信がない。
一人では、自分に合う食事や運動を決められない。
その悩みを、意志の弱さで片づける必要はありません。
PAFITGYMは、トレーニングが初めての方、過去にダイエットや筋トレを諦めた方、本当は筋トレが好きではない方のためのパーソナルジムです。
関内でパーソナルジムを探している方、関内でパーソナルトレーニングを始めたい方へ。
桜木町でパーソナルジムを探している方、桜木町でパーソナルトレーニングを検討している方へ。
PAFITGYMでは、体重だけでなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、食事、睡眠、仕事や生活のリズムまで確認します。
そして、一人ひとりの体力と目標に合わせ、無理なく続けられるトレーニングと食事習慣をご提案します。
楽しいから続く。
続くから変わる。
根性ではなく、自分に合った仕組みをつくる。
短期間だけ頑張るのではなく、生涯使える健康習慣を身につける。
それが、PAFITGYMの考える本当の身体づくりです。
体験相談の前に、次の三つだけメモしておくと、改善の順番を一緒に考えやすくなります。
・間食したくなる時間
・前後の食事時間
・間食や食事について困っていること
完璧にまとめなくても構いません。
「夕方になると甘いものがやめられません」という一言からで大丈夫です。
相談するために、自分で正解を見つけておく必要はありません。
一人では原因を整理できない方こそ、今起きていることをそのままお聞かせください。
間食だけを見るのではなく、前後の食事、生活リズム、睡眠、運動、目標まで確認し、続けられる順番を一緒に考えます。
2026年10月15日（木）11時30分、できる形でご参加ください
一緒に画面を見る。
家事や移動をしながら耳で聴く。
コメントで質問する。
後から見返す。
参加方法は、自分の生活に合う形で構いません。
この記事を閉じる前に、次の四つを実行してください。
1．11時20分に通知を設定する
2．間食について聞きたいことを一つメモする
3．明日用意する間食を一つ決める
4．配信後に七日間試す行動を一つ選び、予定へ入れる
間食を我慢できた日だけが、成功ではありません。
自分の身体と予定を確認し、納得して選べた一回も、立派な前進です🌱
情報を読んで終わる今日から、自分に合う方法を一つ試す明日へ。
まずは今、11時20分の通知設定と、明日の間食を一つ決めることから始めてください。
【配信情報】
配信日時：2026年10月15日（木）11時30分ごろ
※LIVE配信のため、開始時刻が多少前後する場合があります。
YouTube：PAFITGYM公式チャンネル
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